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Ausgewogene Ernährung

Alternative zum Kalorienzählen - Mahlzeiten sinnvoll gestalten

Abnehmen mit Sport allein bringt bei anhaltend ungesunden Ernährungsgewohnheiten keine langfristigen Erfolge. Wer sein Gewicht dauerhaft halten will, kommt also nicht umhin, sich intensiver mit seiner Ernährung zu befassen. Enrico Kühnemund vom Damenfitness-Studio Formel4 Fitness gibt grundsätzliche Anregungen und Tipps zur ausgewogenen Ernährung und gegen den Jojo-Effekt.

Schlechte Ernährungsgewohnheiten bringen Frust

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bildet die Basis für einen gesunden Stoffwechsel. Denn wenn man Woche für Woche immer zu den gleichen Lebensmitteln greift, gewöhnt sich der Stoffwechsel allmählich daran und wird nicht gefordert. Genauso unerfreulich ist es, mühselig die Kalorien aller Lebensmittel zu zählen. Essen soll schließlich Freude bereiten und nicht Frust.

Das Gleiche gilt für Hungerkuren. Denn nichts anderes bedeuten Diäten, die – egal wie sie heißen mögen – stets mit einem Jo-Jo-Effekt einhergehen. Nachdem einige Pfunde weggehungert wurden, zeigt die Waage schon bald nach der Umstellung auf die gewohnte Ernährung meist genauso viel, wenn nicht sogar mehr Körpergewicht an. Das Fazit lautet also: Wer seine Ernährung gesund gestaltet und sich regelmäßig bewegt, der wird langfristig sein Wunschgewicht erreichen und insgesamt ein besseres Lebensgefühl erlangen.

Trinken, Trinken, Trinken

„Ohne Wasser kein Leben“, heißt es, und das gilt auch für unseren Körper. Denn er benötigt Wasser für viele lebenswichtige Funktionen wie den Sauerstoff-Transport zu den Organen und die Zellerneuerung. Am besten trinkt man jede Stunde ein Glas Flüssigkeit. Am Anfang können eine Strichliste oder in den Kalender gemalte Wassergläschen als Erinnerungsstütze dienen, bis sich nach rund 20 Tagen eine Gewöhnung einstellt und der Durst von alleine kommt. Mineralwasser und ungesüßte Tees sind die besten Durstlöscher; Säfte, Limonaden und Energy-Drinks sollten wegen ihres hohen Zuckergehalts – egal ob in Abnehmphasen oder generell – möglichst gemieden werden.

Frühstück

Für nicht wenige besteht das Frühstück lediglich aus einer Tasse Kaffee. Dabei sollte das Frühstück die erste, Energie spendende Mahlzeit des Tages sein. Es muss auch nicht immer das Müsli sein. Genießen Sie Ihr Frühstück am besten so, wie Ihnen gerade der Sinn steht: An dem einen Tag kann es ein herzhaftes Rührei mit Schinken, an dem anderen Tag ein süßes Croissant mit Marmelade und wieder an einem anderen Tag ein mit Joghurt und Obst angereichertes Vollkornmüsli oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Lachs sein. Als Alternative zur Butter kann auch Frischkäse aufs Brot bzw. Brötchen geschmiert werden. Kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel sind die besten Energielieferanten für den Tag und sollten daher bei keinem Frühstück und Mittagessen fehlen.

Mittagessen

Beim Mittagessen darf richtig aus den Vollen geschöpft werden. Idealerweise liegen auf dem Teller zwei Drittel kohlenhydratreiche (qualitativ hochwertige Kohlenhydrate) Lebensmittel wie Kartoffeln, Vollkornnudeln, Nudeln aus Linsenmehl, Vollkornreis oder Hülsenfrüchte sowie je ein Drittel Eiweiße und Fette.

Als guter Eiweißlieferant gilt unter anderem Geflügelfleisch aus artgerechter Haltung, Lachs, Hering und Thunfisch sowie Rind, Lamm, Kaninchen und Schafskäse. Unter den Gemüsesorten weisen insbesondere Brokkoli, Blumenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Zucchini, Kohlrabi und Spinat einen hohen Anteil an wertvollen Eiweißen auf. Im Übrigen gibt es einige Kombinationen mit sehr guter biologischer Wertigkeit, d.h., der Körper kann die Eiweiße dann besonders gut verdauen. Hierzu gehören etwa Kartoffeln und Quark, Kartoffeln und Ei, Getreide und Milch, Gemüse und Hähnchen bzw. Fisch.

Abendbrot

Beim Abendessen lautet die Devise: Eiweiße sind Trumpf und Kohlenhydrate wie Brot, Brötchen, Nudeln, etc. sollten gemieden werden. Denn der Körper braucht für die Verdauung von Eiweißen wesentlich länger, so bleibt der Stoffwechsel länger aktiv. Kohlenhydrate stehen sofort als Energielieferanten zur Verfügung. Da jedoch die wenigsten nach dem Abendessen noch einmal Joggen oder anderen Sport betreiben, werden die zu Zuckermolekülen aufgespaltenen Kohlenhydrate sofort als Energiereserven gespeichert. Ein gelungenes Abendessen kann beispielsweise aus einem Champignon-Omelett, aus gebackenem und mit Tatar und Frischkäse gefülltem Gemüse oder aus Tomatensalat bestehen.  

Zwischenmahlzeiten für einen konstanten Blutzucker

Zwischenmahlzeiten helfen nicht nur beim kleinen Hunger. Ihre Aufgabe ist es, den Blutzuckerspiegel über den gesamten Tag konstant zu halten, so dass dem Körper kontinuierlich Energie zur Verfügung steht. Ein kleiner Happen empfiehlt sich besonders dann, wenn zwischen den Hauptmahlzeiten ca. vier Stunden liegen. In einer Abnehmphase sollte die Zwischenmahlzeit eiweißreich sein. So genügt beispielsweise ein kleiner Becher körniger Hüttenkäse mit Paprika, ein Tomaten-Mozarella-Salat oder ein gekochtes Ei mit Schinken. Auch Joghurt, Nüsse, Quark und alle Arten von Obst liefern schnell Energie. Zwar erfordern Zwischenmahlzeiten gerade für Berufstätige zusätzliche Zeit für die Vorbereitung, doch lohnt sich der Aufwand und Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Dieser Beitrag stammt von und dem worldsoffood-Team