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Kohlenhydrate: Gute und schlechte Kohlenhydrate

„Schlechte“ Kohlenhydrate sollte man meiden. Sie haben die Eigenschaft den Blutzucker schnell in die Höhe zu treiben. Doch welche sind eigentlich „gute“ und welche „schlechte“ Kohlenhydrate? Worin sind diese enthalten, und kommt es nicht eigentlich auf den richtigen Umgang mit Kohlenhydraten und deren Menge generell an?

Man unterscheidet die Kohlenhydrate zunächst anhand ihres molekularen Aufbaus. Einfache Kohlenhydrate werden auch als die schlechten bezeichnet, da sie schnell ins Blut übergehen und damit gleichzeitig eine hohe Insulinausschüttung zur Folge haben. Das Insulin senkt den Blutzuckerspiegel rasch ab, was wiederum zu Heißhunger-Attacken führen, den Appetit steigern und eine Gewichtszunahme die Folge sein kann.

Einfache Kohlenhydrate sind vor allem in Einfachzuckern (Monosaccharide) und in Zweifachzuckern (Dissacchariden) enthalten. Dies wiederum sind Hauptbestandteile von Traubenzucker, Fruchtzucker, Kristallzucker und Malzzucker.

Komplexe Kohlenhydrate sind besser

Vom molekularen Aufbau her, bestehen die komplexen Kohlehydrate aus mindestens drei Monosaccharid-Molekülen. Dazu gehören Oligosaccharide und Polysaccharide. Sie müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie sättigen länger und haben keine extreme Insulinspitze nach dem Verzehr zur Folge.

Wenn die Kohlenhydrate nicht verbrannt werden, z.B. durch Sport, werden sie in Leber, Muskulatur und ins Fettgewebe eingespeichert, um zu einem späteren Zeitpunkt wieder in den Stoffwechsel eingeschleust zu werden. Komplexe Kohlenhydrate kommen überwiegend in Getreideprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse vor. Diese Lebensmittel liefern zudem wichtige Nährstoffe, wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

Kohlenhydrate: Einteilung nach dem Glykämischen Index

Mit Hilfe des Glykämischen Index (GI) werden die Kohlenhydrate nach Ihrer Blutzuckerwirksamkeit eingeteilt. Dieser Index dient als Messwert, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Nahrungsmittels ansteigt. Demnach lösen Nahrungsmittel mit einem Glykämischen Index unter 55 einen langsamen, bis 69 einen mittleren und ab 70 einen schnellen Anstieg des Blutzuckers aus. Als Vergleichswert gilt jeweils der Wert von Glukose (Traubenzucker), der Substanz, die den Blutzuckerspiegel mit am stärksten ansteigen lässt. Ihr GI-Wert wurde auf 100 festgelegt.

Hier gibt es weitere Informationen zum Glykämischen Index und eine Tabelle mit dem Glykämischen Index einiger Lebensmittel

Schnelle und langsame Kohlenhydrate

Ernährungswissenschaftlerin Nina Schaller von der Technischen Universität München sagt dazu: „Der Glykämische Index kann bei der Auswahl geeigneter Lebensmittel, also solcher, die eine geringe Blutzuckerwirksamkeit haben, durchaus behilflich sein. Allerdings ist der Glykämische Index auch sehr individuell und variiert von Person zu Person. Wenn man abnehmen oder sich einfach nur gesund ernähren möchte, sollte man den Glykämischen Index trotzdem beherzigen und auf Menge und Art der Kohlenhydrate achten, die man zu sich nimmt.“ Eigentlich müssen Kohlenhydrate dann auch nicht mehr in „gut“ oder „schlecht“ eingeteilt werden, sondern vielmehr in „schnell“ und „langsam“.

Natürlich lässt es sich nicht vollständig vermeiden, „schnelle“ Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Achtet man aber auf die Menge der Kohlenhydrate die man zu sich nimmt und schränkt sich ein hier wenig ein, lebt man gesünder und minimiert Insulinspitzen, die für eine Gewichtszunahme mitverantwortlich sind.

Dieser Beitrag stammt von und dem worldsoffood-Team