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Funktion von Ballaststoffen

Wissenswertes über Ballaststoffe – Bedeutung und Wirkung

Wer Ballaststoffe nur als Angabe aus Nährwerttabellen kennt, sollte jetzt gut aufpassen. Wir erklären Ihnen, was Ballaststoffe sind und welche Auswirkungen sie auf unseren Körper haben. Bei der Ernährung übernehmen sie nämlich eine wichtige Funktion.

Was sind Ballaststoffe?

Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Nahrungsbestandteile, die zum Großteil in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden sind. Ihr chemischer Aufbau entspricht dem von Kohlenhydraten. In tierischen Produkten kommen sie so gut wie gar nicht vor – wenn überhaupt ist der Ballaststoffgehalt hier sehr niedrig. Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen

Die löslichen Ballaststoffe sind sogenannte Quellstoffe, da sie große Mengen an Wasser binden. Im Dickdarm werden sie zu Fettsäuren und Gasen abgebaut – dadurch wird der Stuhl weicher. Unlösliche Ballaststoffe können bedeutend weniger Wasser binden. Aus diesem Grund werden sie im Dickdarm kaum beziehungsweise nur sehr langsam abgebaut. Das Resultat: Das Stuhlvolumen vergrößert sich und regt die Bewegung des Darms an. Unterm Strich bedeutet das, dass Ballaststoffe für eine geregelte Verdauung sorgen, indem sie diese anregen. Lösliche Ballaststoffe sind beispielsweise in Obst und Gemüse enthalten. Unlösliche Ballaststoffe finden sich zum Beispiel in Getreide und Hülsenfrüchten.

In welchen Lebensmitteln sind Ballaststoffe enthalten?

Folgende Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich:

Getreideprodukte
-    Roggen
-    Dinkel
-    Weizen
-    Hafer
-    Gerste (besonders reich an Beta-Glucan)
-    Mais

Gemüsesorten
-    Rosenkohl
-    Knollensellerie
-    Karotten
-    Broccoli
-    Weißkohl
-    Fenchel
-    Rote Beete
-    Rotkohl
-    Wirsing
-    Gemüsemais
-    Blumenkohl

Hülsenfrüchte
-    Kidneybohnen
-    Linsen
-    Erbsen
-    rote und weiße Bohnen

Obst
-    Heidelbeeren
-    Himbeeren
-    Kiwi
-    Johannisbeeren
-    Brombeeren
-    Birne
-    Apfel
-    Orange
-    Bananen

Trockenobst
-    Feigen
-    Datteln
-    Pflaumen
-    Aprikosen
-    Rosinen

Nüsse
-    Haselnüsse
-    Erdnüsse
-    Pistazien
-    Walnüsse

Was können Ballaststoffe bewirken?

Ballaststoffe sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und fördern die Verdauung – vorausgesetzt, man nimmt täglich ausreichend Flüssigkeit zu sich. Die braucht es nämlich, damit Ballaststoffe quellen und ihre Wirkung effektiv entfalten können. Andernfalls können Ballaststoffe zu Verstopfungen führen. 

Dieser Beitrag stammt von und dem worldsoffood-Team