Haferflocken - Gut für Sportler? istockphoto.com/IngridHS

Haferflocken - Gut für Sportler?

Unspektakulär kommen sie daher, die Haferflocken. Dabei sind sie ein gesundes und zugleich energiereiches Lebensmittel, von dem gerade Sportler profitieren können. Ein Plädoyer für die Flocke.

Haferflocken sind reich an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Das macht sie zu einem energiereichen Snack vor und nach dem Sport.

Pluspunkt Eiweiße

100g Haferflocken enthalten im rund 15g Eiweiß. Die in den Flocken enthaltenen Proteine sind dem körpereigenen Eiweiß sehr ähnlich, sie können deshalb vom Organismus gut verwertet werden. Außerdem enthalten Haferflocken die acht essentiellen (= lebensnotwendigen, nicht vom Körper herstellbaren) Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Diese unterstützen den Zell- und Gewebeaufbau und regulieren den Hormonhaushalt.

Pluspunkt „gute“ Fette

100g Haferflocken enthalten knapp 7g Fett. Davon sind jedoch fast drei Viertel ungesättigte (= „gute“) Fettsäuren, z.B. die essentielle Linolsäure. Ungesättigte Fettsäuren regulieren den Cholesterin- und Blutfettspiegel.

Pluspunkt komplexe Kohlenhydrate

100g Haferflocken enthalten knapp 59g Kohlenhydrate. Damit sind sie wahre Energiebomben. Allerdings sind die Kohlenhydrate des Hafers langkettig. Das bedeutet, dass sie dem Körper die Energie nicht auf einen Schlag zur Verfügung stellen, sondern über einen längeren Zeitraum, weil die Zuckerbausteine erst „mühsam“ zerlegt werden müssen. Durch den langsamen Abbau steigt außerdem der Insulinspiegel weniger stark an, man fühlt sich länger satt, entgeht Heißhungerattacken und erleidet keinen plötzlichen Leistungsabfall.

Im Umkehrschluss bedeutet das natürlich, dass Haferflocken als schnelle Energiespender untauglich sind. Sie können ihre ganze Kraft entfalten, wenn sie wenige Stunden vor einer intensiven oder lang andauernden Belastung konsumiert werden.

Pluspunkt Ballaststoffe

Ballaststoffe helfen gegen Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Außerdem bewirken Ballaststoffe ein längeres Sättigungsgefühl, verlangsamen den Anstieg des Blutzuckerspiegels und unterstützen die Darmflora. Ferner deuten Studien darauf hin, dass die in Haferflocken enthaltenen Beta-Glutane den Spiegel des schädlichen LDL-Cholesterins senken.

Pluspunkt Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Vitamine wirken an vielen Stoffwechselprozessen mit. Haferflocken sind besonders reich an B-Vitaminen, welche die verschiedensten Funktionen erfüllen, von der Blutbildung über die Reizübertragung bis hin zum Zellaufbau.

Auch Mineralstoffe und Spurenelemente erfüllen viele lebenswichtige Funktionen im Organismus. Haferflocken sind besonders reich an Magnesium (100g decken rund 35% des Tagesbedarfs), Phosphor (ca. 60%), Eisen und Zink (ca. 40%).

Positive Auswirkungen

Zwar enthalten 100g Haferflocken knapp 400 kcal, doch aufgrund ihrer sättigenden Eigenschaften schlägt ihr Verzehr normalerweise nicht auf der Waage zu Buche. Nicht von ungefähr sind Haferflocken ein traditionelles Diätgericht.

Für Sportler sind ohnehin weniger die Kalorien, als vielmehr die Inhaltsstoffe interessant. So eignen sich Haferflocken nicht nur als Frühstück vor einer morgendlichen Sporteinheit, sondern aufgrund ihres guten Kohlenhydrat-Proteinverhältnisses auch als Regenerationssnack, der sich schnell zubereiten lässt. In Kombination mit Milch, frischem Obst und/oder Nüssen versorgen sie den Körper mit (fast) allem, was er benötigt. Zwar sind Haferflocken auch in vielen Fertigmüslis enthalten, doch sind diese Müslis teilweise stark gesüßt. Daher sollten Sie Ihr Müsli am besten selber zusammenstellen. Haferflocken, frisches Obst, ein paar Nüsse, Milch – fertig.

Dieser Beitrag stammt von und dem worldsoffood-Team