Viel Vitamin B12 in Lebensmitteln? Hier steckt es drin! Alexander Maasch on Unsplash -- Vitamin B12 in Lebensmitteln
Für eine gesunde Ernährung wichtig: Vitamin B12 in Lebensmitteln

Viel Vitamin B12 in Lebensmitteln? Hier steckt es drin!

Die biochemische Bezeichnung für Vitamin B12 lautet Cobalamin. Der Name stammt daher, dass das Spurenelement Kobalt zentraler Bestandteil dieses Vitamins ist. Der Körper braucht Vitamin B12 vor allem für die Blutbildung und für das Nervensystem, sowie für einen normalen Energiestoffwechsel und für das Immunsystem. Grundsätzlich ist es in vielen Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten.

Der Trick mit dem Intrinsischen Faktor

Mit den Nahrungsmitteln aufgenommenes Vitamin B 12 wird im Körper mit einem Transportmolekül — dem sogenannten intrinsischen Faktor — verbunden. Dieses produzieren die Magenschleimhautzellen. Vitamin B 12 aus Lebensmitteln stellt hierbei den sogenannten Extrinsischen Faktor dar.

Nur in Verbindung mit jenen Transportmolekülen kann Vitamin B 12 aus Nahrungsmitteln im Körper transportiert und aufgenommen werden. Sind davon keine oder zu wenige vorhanden, kann das ein Grund für einen Vitamin B12 Mangel sein. Zum Beispiel ist das nach einer Magenentfernung denkbar. Aber auch eine chronische Entzündung im Magen-Darm-Trakt kann einen Mangel an Vitamin B12 nach sich ziehen, ebenso eine Langzeit-Einnahme von Säureblockern und Magenschutzmitteln. Auch Menschen, die sich vegan ernähren, zählen zu den Risikogruppen. Tipp: Den Vitamin B12-Status regelmäßig ärztlich kontrollieren lassen.

Wieviel Vitamin B12 benötigt der Körper?

Vitamin B12 wird, obwohl es zu den wasserlöslichen Vitaminen zählt, in der Leber gespeichert. Dieses Depot ist erst nach vielen Monaten erschöpft, sodass der körpereigene Vorrat durchaus für etwa ein Jahr oder auch länger hält. Ein Vitamin B12 Mangel wird deshalb leicht übersehen. Gehen Sie dieses Risiko nicht ein!

Die Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Vitamin B12 aus Lebensmitteln beträgt vier Mikrogramm täglich. Für Schwangere und Stillende betrachtet die DGE eine tägliche Zufuhr von 4,5 Mikrogramm Vitamin B12 und 5,5 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag als angemessen. Damit würde der Bedarf gedeckt.

Eine zu hohe Zufuhr im Sinne einer schädlichen Überdosierung durch Supplementierung gilt es genauso zu vermeiden wie eine Unterversorgung. Das Bundesinstitut für Risikobewertung gibt folgende Empfehlungen für Höchstmengen Vitamin B12 an: 25 Mikrogramm als Tagesmenge eines Nahrungsergänzungsmittels, bei mit Vitamin B12 angereicherten festen Lebensmitteln pro 100 Gramm 6 Mikrogramm und bei Getränken pro 100 Millilitern 1,6 Mikrogramm.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Erzeugt wird Vitamin B12 von Mikroorganismen. Auch die Darmbakterien im menschlichen Darm stellen Vitamin B12 her. Dieses kann der Mensch jedoch — im Gegensatz zu pflanzenfressenden Wiederkäuern — nicht in ausreichender Menge nutzen. Daher sind wir auf das Vitamin B12 in Nahrungsmitteln angewiesen.

Soviel Mikrogramm Vitamin B12 sind in jeweils 100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten:

• Kuhmilch 0,4
• Joghurt 0,4
• Kefir 0,5
• Quark 0,8
• Emmentaler 3,1
• Camembert 2,6
• Edamer 1,9
• Hüttenkäse 2,0
• Hühnerei 1,9
• Lachs 3,0
• Makrele 9,0
• Hering 8,5
• Thunfisch 2,2
• Corned Beef 2,0
• Leberpastete 3,2
• Schnitzel 1,0
• Brathuhn 0,4
• Lammfleisch 2,7

Die empfohlene Zufuhr Vitamin B12 über Lebensmittel von vier Mikrogramm wäre demnach möglich, indem beispielsweise 50 Gramm Quark zum Frühstück (entspricht 0,4 Mikrogramm) und 40 Gramm Makrele zum Abendessen (entspricht 3,6 Mikrogramm) verzehrt werden.

Die Lebensmittelgruppen Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten, Fette und Öle enthalten hingegen kein Vitamin B12.

Wie sieht es aus mit Vitamin B12 in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft?

Bislang ist noch nicht vollständig geklärt, inwieweit pflanzliche Lebensmittel zur Deckung des Vitamin B12 Bedarfs beitragen. Insbesondere einige Algen werden diskutiert, sowie fermentierte Lebensmittel. Das Problem: Nicht immer liegt Vitamin B12 in der sogenannten aktiven, für den Menschen verwertbaren Form vor, sondern als inaktives Pseudo-B12. Mitunter kommt es auch nur in Spuren vor, was die Versorgung unsicher macht. Es fehlen kontrollierte Studien und bis dahin gelten Algen, fermentierte Lebensmittel, Shiitakepilze und andere nicht als sichere Nahrungsquelle für Vitamin B12. In manchen Fällen enthält auch alkoholfreies Bier 1,3 Mikrogramm Vitamin B12 pro Liter, also etwa fünfzehn Prozent des Tagesbedarfes in einem halben Liter. Hinweis: für Menschen mit Alkoholabhängigkeit wird alkoholfreies Bier nicht empfohlen.


Quellen:

Horn, Florian: Biochemie des Menschen. Das Lehrbuch für das Medizinstudium. 5. Auflage. Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG 2012. S. 485-486.

Verbraucherzentrale: Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem? 03.06.2021. URL: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-b12ergaenzung-fuer-blutbildung-nervenfunktion-und-immunsystem-8243.  (12.12.2021).

Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12. Dezember 2018. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/#c7169. (12.12.2021).

Bundeszentrum für Ernährung: URL: https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2021/august/ein-vitamin-b12-mangel-wird-leicht-uebersehen/ (12.12.2021).

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vitamin B12 (Cobalamine). 2018. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/ (12.12.2021).

Bundesinstitut für Risikobewertung. URL: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-b12-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (12.12.2021).

Deutsche Gesellschaft für Ernährung. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/#c7169 (12.12.2021).

Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie: Der kleine Souci, Fachmann, Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis. 5. Auflage Stuttgart Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2011.

ebd.

Kies, Jana Maria: Algen haben´s in sich. In: UGBforum 4/21. S. 170-172.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Welche Lebensmittel sind natürlicherweise reich an Vitamin B12. Dez. 2018. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/#c7169. (12.12.2021).
 

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