Eines vorneweg: Vitamin C ist kein Allheilmittel. Aber Ascorbinsäure - so die eigentliche Bezeichnung von Vitamin C - kann vom Körper selbst nicht produziert werden und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Bleibt die Menge langfristig unter den empfohlenen Werten, kann es zu Müdigkeit, Leistungsschwäche oder Infekten kommen. Eine ausreichende Dosis Vitamin C ist für ein gesundes Immunsystem also unerlässlich.
100 Milligramm am Tag
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhrmenge von 100mg Vitamin C, Rauchern und stillenden Müttern sogar 150mg. Wird diese Menge einmal nicht aufgenommen, ist das nicht weiter tragisch, da der Körper sich dann aus den eigenen Vorräten bedient. Langfristig sollte aber darauf geachtet werden, diesen Wert nicht allzu häufig zu unterschreiten.
Zu große Mengen Vitamin C werden vom Körper allerdings auch nicht mehr verwertet. Spätestens ab 400mg pro Tag wird die überschüssige Vitamindosis über den Urin ausgeschieden. Also ist es wesentlich sinnvoller, konstant kleinere Portionen Vitamin C zu sich zu nehmen, als einmal wöchentlich 700mg.
Obst und Gemüse
Obst- und Gemüsesorten enthalten durchschnittlich am meisten Vitamin C, Fleisch und Brot sind dagegen keine Vitamin C-Bomben. Exakte Zahlen sollte man eher als Richtlinien verstehen, da bei den Produkten auch immer äußerliche Faktoren wie zum Beispiel Klima, Reife und Lagerungsdauer eine Rolle spielen. Es kann auch innerhalb der einzelnen Sorten zu Schwankungen kommen. Grundsätzlich gilt aber: Je frischer, desto besser. Zu langes Kochen kann außerdem das wasserlösliche Vitamin C aus der Nahrung spülen.
Durchschnittlicher Vitamingehalt (Vitamin C / 100g)
- Acerolakirsche: 1300-1700mg
- Hagebutte: 1250mg
- Sanddornbeere: 450mg
- Schwarze Johannisbeere: 177mg
- Paprika: 100-120mg
- Erdbeere: 50-80mg
- Zitrone: 53mg
- Orange: 50mg
- Ananas: 20mg
- Sauerkraut: 20mg
- Kartoffel: 17mg
- Apfel: 16mg
- Banane: 10mg
- Zwiebel: 7-10mg
- Lachs: 3mg
- Vollmilch: 2mg
Generell besteht bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung keine Gefahr, die empfohlene Menge an Vitamin C nicht zu erreichen. Die DGE hat allerdings einige Risikogruppen identifiziert. Dazu gehören extrem einseitige oder eingeschränkte Ernährungsmuster, also auch bestimmte Diäten oder vegane Ernährungsformen. Auch Verdauungsstörungen oder die Einnahme bestimmter Medikamente können zu einer unzureichenden Aufnahme von Vitamin C führen. Wer bei sich selbst eine Unterversorgung vermutet, sollte eine Arzt oder Ernährungsberater darauf ansprechen.
