Man betrachte nur einmal die Kartoffel, die auf so ziemlich jede Art zubereitet werden kann. Dass eine Kartoffel durch Frittieren ihren Kaloriengehalt um das Vielfache erhöht, dürfte jedem klar sein. So enthalten 100 Gramm rohe Kartoffeln rund 70kcal. 100 Gramm Pommes Frites bringen es schon auf ca. 300kcal und Chips, die ja ebenfalls zu großen Teilen aus Kartoffeln bestehen, haben sogar rund 500kcal je 100 Gramm. Das liegt zum einen am hohen Fettanteil bei der Zubereitung, zum anderen auch am Wasser, das beim Braten oder Frittieren der Kartoffel verloren geht. Vereinfacht kann man sagen, dass die Kalorienzahl eines Lebensmittels zunimmt, je fettiger die Zubereitung ist und je mehr Wasser bei der Zubereitung verloren geht.

Ändert sich der Kaloriengehalt auch beim Kochen?

Dass Frittiertes sehr kalorienreich ist, ist beileibe kein Geheimnis. Aber was ist, wenn man ein Lebensmittel im heißen Wasser kocht? Verändert sich der Kaloriengehalt von gekochtem Gemüse im Vergleich zu Rohkost? Zwar geben Kartoffeln oder Karotten beispielsweise beim Kochen einen Teil ihrer Kalorien ins Wasser ab. Dafür verarbeitet unser Verdauungssystem die Kalorien aus gekochten Nahrungsmitteln aber besser. Der Darm kann also die Kalorien aus gekochtem Gemüse besser aufschließen. Insofern hält sich der Kaloriengehalt von rohem und gekochtem Gemüse ungefähr die Waage.

Auch der so genannte Glykämische Index (GI), der angibt, ob der Blutzucker nach dem Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels ansteigt, steigt beim Kochen von Gemüse leicht an. Doch der Anstieg ist so gering, dass er vernachlässigt werden kann. Schließlich enthält Gemüse nur wenig Kohlenhydrate.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel nehmen viel Wasser auf

Bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln ändert sich der Kaloriengehalt beim Kochen relativ stark zum ursprünglichen Gewicht. Schließlich nehmen Reis und Nudeln beim Kochen sehr viel Wasser auf. Das Wasser kann bis zu 75 Prozent des Abtropfgewichts ausmachen. Die auf der Packung angegebene Kalorienangabe ist aber meistens bereits auf die gekochten Produkte hochgerechnet. Teilweise sind aber auch beide Kalorienwerte angegeben. Dies gilt es beachten, wenn man die Kalorien für ein Gericht ausrechnen möchte.

Auf die Kalorien der Zutaten achten

Neben der Art der Zubereitung sind vor allem die weiteren Zutaten entscheidend, ob ein Nahrungsmittel gesund ist oder nicht. Das frischeste Bio-Gemüse kann auch dick machen, wenn man es mit einer Sahnesoße serviert. Gerade in den Soßen stecken oft die Kalorien, die man sich sonst bei der Zubereitung einspart. Fett, Butter, Sahne und Schmand sind oft Grundzutaten von Soßen. Das gilt natürlich auch, wenn man seine Mahlzeit mit Käse überbackt.