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Gesund abnehmen

Die DASH-Diät

Falsche Ernährung treibt den Blutdruck nach oben und kann zu Bluthochdruck führen. Die DASH-Diät ist eine effektive Ernährungsempfehlung, um sowohl den Blutdruck, als auch das Gewicht zu senken. Von US-Experten wurde sie zur gesündesten Diät 2013 gewählt.

Bluthochdruck und Übergewicht gehen oft Hand in Hand. Circa 35 Millionen Deutsche leiden an einem überhöhten Blutdruck – manche davon wissen es nicht einmal. Bluthochdruck kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gefäßerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall führen.

Die DASH-Diät wurde ursprünglich im Rahmen einer Studie für Bluthochdruckpatienten entwickelt. DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, was übersetzt „Diättipps zur Senkung des Blutdrucks“ bedeutet. Studien zeigten jedoch, dass mit dem Diätplan nicht nur der Blutdruck, sondern auch das Gewicht gesenkt wird.

Die DASH-Diät ist keine Diät im klassischen Sinne, sondern eine Ernährungsumstellung mit viel frischem Gemüse und Obst sowie fett- und salzarmen Lebensmitteln.

So funktioniert die DASH-Diät


Die Ernährungsumstellung erfolgt langsam. Kalorienzählen ist dabei nicht vorgesehen. Bei der DASH-Diät wird eine Kalorienzufuhr von 2000 kcal pro Tag empfohlen, wer möchte, kann auf 1800 oder 1600 reduzieren, um den Gewichtverlust zu beschleunigen. So ist garantiert, dass kein starker Hunger auftritt.

Rotes Fleisch, Wurst, fetter Käse, Weißmehlprodukte und Süßigkeiten sollen nach und nach vom Speiseplan verschwinden. Dafür kommen Lebensmittel mit viel Kalium, Kalzium und Magnesium genauso auf den Tisch, wie wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Öle. Diese Mineralstoffe und Fette wirken sich positiv auf den Blutdruck aus und schützen zudem die Gefäße.

Der Salzverbrauch sollte auf 1,5 Gramm pro Tag reduziert werden, da Salz die Wassereinlagerung im Körpergewebe unterstützt und somit den Blutdruck steigert. Da Fertigprodukte sehr viel Salz und Zusatzstoffe enthalten, fallen diese Lebensmittel weg. Stattdessen sollten die Mahlzeiten mit frischen Zutaten (hauptsächlich Obst und Gemüse) zubereitet werden.

Folgende Nahrungsmittel werden empfohlen

• Vollkornprodukte wie Haferflocken, Müslis, Vollkornbrot, -reis und -nudeln
• Obst
• Gemüse (gekocht oder frisch) und auch Gemüsesaft
• fettarme Milchprodukte (Joghurt, Käse, Milch, Quark)
• mageres Fleisch, allen voran Geflügel, und Fisch (Seelachs, Scholle, Kabeljau, Thunfisch)
• Ungesättigte Fette aus Nüssen, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten (Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Linsen und Bohnen) und Tofu
• Als Öle werden Raps- und Olivenöl empfohlen, als Brotaufstrich Margarine
• Zehn Gramm Süßes pro Tag sind erlaubt

Pro und Contra

Die Blutdruckwerte sinken bereits nach acht Wochen – ganz ohne Medikamente. Zusätzlich werden die Blutfette moduliert. Die DASH-Diät ist somit ein wirksames Präventionsprogramm gegen Herzinfarkt und Schlaganfall. Nebenbei senkt sie auch das Diabetes-Risiko und schont aufgrund der Salzreduktion die Nieren.

Die Diät eignet sich allerdings nicht für Menschen, die auf die Schnelle ein, zwei Kilos verlieren wollen. Durch die langsame Ernährungsumstellung lässt sich das Gewicht um maximal ein Kilo pro Woche reduzieren. Dennoch: Ein gesundes und langfristiges Abnehmen ist mit der DASH-Diät möglich.

Dieser Beitrag stammt von und dem worldsoffood-Team