Mit den zehn Regeln für gesunde Ernährung gab die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) 1956 erstmals Tipps für genussvolles und vollwertiges Essen. Im Vordergrund stehen nach wie vor auch kulturelle und soziale Aspekte, die mit den ernährungsphysiologischen Erkenntnissen verbunden werden.

Eine vollwertige Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Körpers. Die zehn Regeln vereinen Ernährungstipps, wertvolle Lebensmittel, aber auch Zubereitungsanweisungen und allgemeine Angaben zur gesunden Lebensweise.
Bei einer vollwertigen Ernährung ist es zudem wichtig darauf zu achten, dass der Ernährungsplan individuell auf einen abgestimmt ist. Der persönliche Energiebedarf sollte zunächst ermittelt werden, die Empfehlungen dann anhand des Energiebedarfs angewandt werden.

Die Aktualisierungen der Regeln seitens der DGE zielen vor allem darauf ab, die bestehenden Ideen mit aktuellen Ergebnissen zu vereinbaren und sie der heutigen Zeit auch in ihrer Sprache und Gestaltung anzupassen.
Wer sich größtenteils an die 2011 zuletzt aktualisierten Vorgaben hält, der darf sich ab und an auch mal Etwas gönnen. Bei den Tipps handelt es sich nicht um Ge- oder Verbote, sondern allein um Empfehlungen.

Die neuesten Regeln wurden im Oktober 2011 von der DGE herausgegeben:

•    Vielseitig essen
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

•    Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten.

•    Gemüse und Obst , Nimm „5 am Tag“
Genießen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Am besten ist es natürlich, wenn nur Obst und Gemüse gegessen wird, das gerade Saison hat.

•    Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3 Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche sollten es nicht sein. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

•    Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreisauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

•    Zucker und Salz in Maßen
Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie Salz mit Jod und Fluorid.

•    Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser¬ ohne oder mit Kohlensäure und andere energiearme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

•    Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett ¬ das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

•    Sich Zeit nehmen und genießen
Essen Sie nicht nebenbei! Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das fördert Ihr Sättigungsempfinden.

•    Auf das Gewicht achten
und in Bewegung bleiben. Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.