Hülsenfrüchte - nahrhaft und gesund thinkstock
Erbsen, Linsen und Co.

Hülsenfrüchte - nahrhaft und gesund

In vielen Teilen Mittel- und Südamerikas, aber auch in Afrika und Vorderasien kommen tagtäglich Bohnen- und Linsengerichte auf den Tisch. Als Grundnahrungsmittel spielen sie in diesen Ländern eine wichtige Rolle. Wer meint, das wird auf Dauer schnell langweilig, hat weit gefehlt: Es gibt allerlei verschiedene Hülsenfrüchte und vielseitige Verwendungsformen.

Hierzulande kennen nur wenige Menschen die abwechslungsreiche Verwendung von Hülsenfrüchten in der Küche. Zu Unrecht, wie wir finden. Wir zeigen auf, warum Hülsenfrüchte viel öfter auf den Tisch gehören.

Hülsenfrüchte sind zunächst einmal richtige Sattmacher. Mit vielen Kohlehydraten, ihrem hohen Eiweißgehalt und Ballaststoffen sorgen sie dafür, dass das Sättigungsgefühl lange anhält. Zudem enthalten sie Vitamine und wichtige Mineralstoffe. Mit diesem Gehalt sind Hülsenfrüchte nicht nur ausgesprochen gesund, sondern durchaus auch für eine Diät geeignet.

Viele gesunde Inhaltsstoffe

Unter allen pflanzlichen Produkten weisen Hülsenfrüchte mit etwa 25 Prozent den höchsten Eiweißgehalt auf. Gegenüber dem tierischen Eiweiß bietet das pflanzliche Eiweiß der Hülsenfrüchte eine ansehnliche Alternative: Das tierische Eiweiß wird vom Körper zwar ohne Probleme aufgenommen. Allerdings enthalten Wurst- und Käseprodukte häufig viel Fett – Ausgewogenheit ist hier das richtige Stichwort.

Eine Portion Hülsenfrüchte deckt den Tagesbedarf an Ballaststoffen bereits zu etwa 20 Prozent. Ballaststoffe sind nicht nur gut für eine intakte Verdauung. Bei ausreichendem Verzehr wirken sie sich positiv auf die Cholesterolkonzentration im Blut aus und sind in der Lage, das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten zu senken.

Gut für Diabetiker: In Hülsenfrüchten finden sich „langsame“ Kohlenhydrate. Diese werden vom Körper nur langsam aufgenommen, der Blutzuckerspiegel steigt also nicht allzu schnell an. Daher bieten sich gerade für Diabetier auch Pasta aus Linsenmehl an.

Ein ansehnlicher Vitamin-, aber besonders der Mineralgehalt rundet die Hülsenfrüchte ab: Neben Vitaminen der Gruppen A, B, C und E stecken in Erbsen, Bohnen und Co. viel Calcium, Kalium, Phosphor und Magnesium. Demgegenüber steht sehr wenig Fett.

Zubereitung und Verzehr von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte sind nur gekocht zum Verzehr geeignet. Im rohen Zustand enthalten sie natürliche Giftstoffe. So schützt sich die Pflanze davor, dass sie von Tieren gefressen wird. Der Genuss von Hülsenfrüchten ist für Menschen aber unbedenklich: Durch das stundenlange Einweichen über Nacht oder ausreichendes Kochen werden die Giftstoffe unschädlich gemacht.

Trotz der zahlreichen Inhaltsstoffe – so manch einer meidet den Genuss von Hülsenfrüchten, weil ihn danach die häufig auftretenden Blähungen plagen. Zu verdanken ist dieser Effekt den enthaltenen Mehrfachzuckern, die vorerst nicht verdaut werden können. Sie gelangen unverdaut in den Darm, wo sie von Bakterien zersetzt werden. Bei diesem Prozess entstehen diejenigen Gase, die für die ungeliebten Begleiterscheinungen verantwortlich sind. „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ muss aber nicht sein: Begleitender Verzehr von Kümmel, Majoran und Fenchel hilft bei der Verdauung. Wer außerdem regelmäßig Hülsenfrüchte isst, schult damit regelrecht seinen Verdauungstrakt und das Blubbern im Bauch verringert sich nach und nach.

Verschiedene Sorten

Unter den Hülsenfrüchten gibt es mehr als nur Erbsen, Bohnen und Linsen. Um genau zu sein gibt es nahezu 18.000 Sorten von den sogenannten Leguminosen, deren Samen die Hülsenfrüchte sind. Die verschiedenen Sorten unterscheiden sich maßgeblich im Geschmack, aber auch in Zubereitung und Verträglichkeit.

Hier gibt es mehr zu Hülsenfrüchten und ihrer Zubereitung.

Rezept: Indisch angehauchtes Hähnchencurry mit Kichererbsen

Dieser Beitrag stammt von und dem worldsoffood-Team