Ironman: Ernährungstipps für Triathleten von Craig Alexander picture alliance

Ironman: Ernährungstipps für Triathleten von Craig Alexander

Der Kalorienverbrauch von Triathleten liegt bei einem Ironman locker über 10.000 Kilokalorien. Um kein Energie-Defizit zu bekommen, spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle. Hier sind Ernährungstipps für Triathlon-Einsteiger vom zweifachen Weltmeister Craig Alexander.

Worlds of food: Wie ernährst Du Dich vor einem Wettkampf?
Craig Alexander: Am Renntag greife ich vor allem auf Sportgetränke mit einem hohen Kaloriengehalt zurück, beispielsweise auf GatorPro. GatorPro enthält Wasser, Glukose, isoliertes Milchprotein und Rapsöl. Davon trinke ich dann zum Frühstück ein oder zwei Dosen, aber du musst damit aufpassen, weil man sich danach richtig voll fühlt. Also erstmal nur eine Dose trinken und ein bisschen von der zweiten. Und dazu gibt es eine Tasse Kaffee und viel Wasser.

Worlds of food: Und was nimmst Du während des Wettkampfes zu Dir?
Craig Alexander: Beim Schwimmen kannst du natürlich nichts essen oder trinken, aber anschließend auf der Radstrecke habe ich elektrolytische Getränke dabei. Gewöhnlich haben meine Elektrolytgetränke etwa 250 Kilokalorien pro Flasche. Pro Stunde trinke ich dann eins davon. Und natürlich viel Wasser. Am Aerolenker habe ich einen Flasche mit Wasser, um die ganze Zeit schnell einen Schluck trinken zu können.

Beim Laufen trinke ich vor allem viel Cola und Wasser. An jeder Verpflegungsstation versuche ich, ein bisschen von allem zu mir zu nehmen, aber vor allem eben Cola. Außerdem habe ich beim Laufen immer Salztabletten dabei.

Worlds of food: Welchen Tipp würdest Du einem Anfänger geben?
Craig Alexander: Es gibt drei Dinge, über die Du nachdenken musst: Wasserhaushalt, Kalorien und Natrium. Mein wichtigster Ernährungs-Tipp für Anfänger lautet allerdings: Keep it simple. Du solltest nicht auf viele verschiedene Energiequellen zurückgreifen. Bleib bei einem Elektrolytgetränk, einem Gel und eventuell Cola oder womit du besser klar kommst.

Worlds of food: Machst du so etwas wie Carboloading am Abend vor dem Wettkampf?
Craig Alexander: Nein, ich ändere nichts mehr vor dem Wettkampf. In der letzten Woche vor dem Rennen probiere ich nichts Neues mehr aus. Experimente können schnell mal nach hinten losgehen und dann ist der Wettkampf gelaufen. Ich ernähre mich vor einem Rennen genauso wie im Training.

Worlds of food: Trinkst du dann auf langen Ausfahrten im Training auch so viel Cola?
Craig Alexander: Nein, im Training ist die zeitliche Belastung nicht so umfangreich wie bei einem Ironman. Auf langen Radtouren habe ich hauptsächlich Elektrolytgetränke dabei. Aber unterwegs halte ich schon mal an und kauf mir eine Cola. Allerdings nicht so oft, wie im Rennen. Das geht sonst zu sehr auf die Zähne.

Worlds of food: Probierst du auch Sportgetränke mit höherem Fruchtzucker-Anteil aus, um die Kalorienaufnahme zu erhöhen?
Craig Alexander: In meinem ersten Jahr habe ich Powerbar Endurance als Elektrolytgetränk verwendet. Da sind neben den Einfachzuckern Glukose und Fruktose auch Mehrfachzucker und Natrium drin. Seit dem letzen Jahr nehme ich einen Energydrink der Firm GU. Das Elektrolytgetränk von GU hat einen hohen Natriumgehalt, was ich für wichtig halte. Aber um ehrlich zu sein, die meisten Sportgetränke sind in ihrer Zusammensetzung sehr ähnlich.

Worlds of food: Aber bei Wettkämpfen kann man sich nicht immer aussuchen, welches Getränk man an der Verpflegungsstation bekommt. Spielt das eine Rolle für dich?
Craig Alexander: Das ist natürlich auch ein wichtiger Punkt. Auf Hawaii ist Gatorade der offizielle Sponsor. Also solltest du auch schon im Training ausprobieren, ob du damit klar kommst.

Worlds of food: Rechnest du dir vorher aus, wie viele Kalorien du im Rennen zu dir nehmen musst?
Craig Alexander: Mehr oder weniger ja. Das kommt stark auf dein Körpergewicht an. Jeder ist natürlich anders. Deshalb musst du das auch im Training ausprobieren. In manchen Magazinen steht, dass du bei deinem Körpergewicht Summe x Kalorien plus/minus 10 Prozent benötigst. Und genau dieses Plus/Minus musst du im Training ausprobieren. Jeder hat einen anderen Stoffwechsel.

Vor meinem ersten Triathlon Start habe ich mit erfahrenen Triathleten gesprochen und mir Tipps holen wollen. Da habe ich die gleiche Antwort bekommen; die haben mir alle gesagt, du musst für dich selber herausfinden, was bei dir funktioniert. Was bei mir hilft, funktioniert bei dir vielleicht nicht. Das ist der beste Rat, den ich einem Triathleten geben kann: Finde heraus, wie viele Kalorien du pro Stunde brauchst. Experimentiere damit im Training. Wenn du dich mit einer bestimmten Kalorienzahl voll fühlst, hast du zu viel zu dir genommen; wenn du dich schwach fühlst dann brauchst du eventuell mehr Kalorien.

Worlds of food: Wie ernährst du dich im Alltag?
Craig Alexander: Ich denke, dass ich mich eigentlich ganz normal ernähre. Das ist besonders wichtig, wenn du viel auf Reisen bist, dann musst du dich da auch genauso ernähren können, wie zu Hause.

Worlds of food: ...und wie sieht das dann in der Praxis aus?
Zum Frühstück gibt es bei mir manchmal Müsli oder Toast und mittags dann ein Sandwich oder eine Pizza. Und abends kommt immer etwas Proteinhaltiges auf den Tisch. Das kann mal Fisch, Fleisch oder Hühnchen sein. Proteine sind wichtig, um die Muskulatur zu erhalten und schneller zu regenerieren. Deshalb trinke ich zwischen den Mahlzeiten auch schon mal Proteinshakes.

Außerdem sind Kohlenhydrate ein wichtiger Energielieferant für mich; trotzdem musst du deinem Körper auch beibringen, auf andere Energiequellen zurückzugreifen. Er muss lernen aus Fett oder Proteinen Energie zu ziehen, besonders natürlich aus Fett, weil dir davon reichlich zur Verfügung steht. Wenn du gute Fette zu dir nimmst, dann bringst du deinem Körper bei, mehr Fett zu verbrennen.

Worlds of food: Rechnest du im Training auch aus, welche Nährstoffe und wie viele Kalorien du brauchst?
Craig Alexander: Nein, so wissenschaftliche gehe ich im Alltag nicht an meine Ernährung heran. Weißt du was der beste Ratgeber ist? Wenn du soviel trainierst und trotzdem noch Hunger hast, dann musst du mehr essen. So einfach ist das. Wenn ich nach einer fünfstündigen Radtour nach hause komme, dann esse ich zu Mittag und ruhe mich kurz aus. Und wenn ich dann aufwache und immer noch Hunger hab, dann braucht mein Körper einfach mehr Treibstoff.

Ich höre da einfach auf meinen Körper. Er signalisiert mir, was ich brauche. Und manches ist ja auch allgemein bekannt. Wenn ich morgens einen langen Lauf mache, dann geht das an die Muskelsubstanz. Dann trinke ich danach einen Proteinshake, um die Muskulatur zu erhalten und zu regenerieren. Wenn du viel und hart trainierst, dann brauchst du einfach viel Eiweiß. Fisch und Hühnchen sind auch gute Eiweißquellen und dazu noch gesunde Kalorien, aber ich esse auch gerne Schokolade oder Eiscreme. Schokolade esse ich sogar täglich. Das gehört für mich zur Lebensqualität.

Dieser Beitrag stammt von und dem worldsoffood-Team