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Ernährungstipps fürs Büro

Wer bei der Arbeit im Büro viel am Schreibtisch sitzt, hat zumeist wenig Bewegung. Bewegungsmangel und die notwendige Konzentration erfordern aber eine besondere Ernährung. Wir haben einige Ernährungstipps für Bürojobber:

1. Wasser marsch!

Du solltest täglich mindestens zwei Liter Wasser trinken. Dabei ist es egal, ob es Mineralwasser oder stilles Wasser ist. Wer noch dazu Sport treibt braucht einen Liter pro Stunde Sport mehr. Auch im Sommer ist der Bedarf höher, dann sollten es zwischen drei und vier Liter sein.

Wasser ist das einfachste, aber wirkungsvollste Mittel zum Erhalt von Konzentration und Leistungsfähigkeit. Das erste Glas Wasser trinkt man deshalb am besten schon vor dem Frühstück. Wer Abwechslung braucht, mischt sich einen Schuss, aber wirklich nur wenig, Saft ins Wasser.

2. Vollkorn pur

Vollkorn ist ungeschältes Getreide und liefert deshalb eine besonders optimale Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweißen, Vitaminen und Mineralstoffen sowie Fetten. Vor allem Hafer und Dinkel werden empfohlen, da sie viele B-Vitamine, Cholin, Magnesium und einige Aminosäuren enthalten. Deshalb morgens am besten ein Vollkornmüsli löffeln, denn das vertreibt Stress und macht fit für den Tag.

3. Obstteller

Früchte liefern unserem beanspruchten Gehirn wertvolle Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker. Außerdem enthält Obst viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vor allem Äpfel und Blaubeeren sollen leistungsfördernd auf unsere Konzentration wirken. Die Apfelschale enthält Quercetin, einen Schutzstoff für die Gehirnzellen.

4. Soja als Bohne

Die Neurotransmitter im Gehirn bestehen zu einem Großteil aus denselben Aminosäuren, die auch in der Sojabohne stecken. Deshalb ist es gut, diese öfter zu essen. Sie sorgen für den Schutz und die Neubildung solcher Neurotransmitter. Hinzu kommt, dass sich Sojabohnen positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Das ebenfalls enthaltene Lecithin steigert die Gehirnleistung.

5. Nüsse

Alle Nüsse sind Brain-Food, denn sie enthalten B-Vitamine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und pflanzliches Eiweiß. Ein guter Cocktail, um die Denkleistung zu steigern, denn diese Inhaltsstoffe stärken das Nervensystem. Auch Kürbiskerne und Samen haben diese Wirkung.

6. Gemüse

Gemüse ist für „Sitzarbeiter“ das A und O, denn es liefert wichtige Ballaststoffe und diese bringen die oft etwas lahme Verdauung in Schwung. Bei Gemüse ist es egal, ob es frisch oder tiefgekühlt auf den Teller kommt. Hauptsache Paprika, Brokkoli, Bohnen, Spinat und andere Gemüsesorten werden schonend gegart, denn nur dann liefern sie die volle Power an verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, etc. liefern neben Vitaminen und Mineralstoffen komplexe Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß.

7. Pflanzenöl

Pflanzenöl ist bei der Zubereitung von Speisen den tierischen Fetten eindeutig vorzuziehen. Weizenkeimöl, Leinöl, Sojaöl oder Kürbiskernöl enthalten ungesättigte Fette, Vitamin E und Lecithin. Diese Stoffe sind wertvoll für alle Zellen des Körpers, besonders aber für die Nervenzellen im Gehirn. Man sollte kalt gepresste Öle bevorzugen, denn sie enthalten deutlich mehr Pflanzenstoffe und sind so noch gesünder.

8. Fisch

Fisch darf fettig sein, denn Seefische wie Lachs, Hering, Makrele und Tunfisch sind reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Diese sind für eine optimale Hirnleistung unentbehrlich und hemmen Entzündungsprozesse im Körper. Neben den gesunden Fetten enthält der fette Fisch auch Eiweiß und das macht lang satt, ohne zu ermüden.

9. Milchprodukte

Milch macht müde Männer munter: fettarme Milch oder Buttermilch, Joghurt, Kefir, Quark, Molke oder fettarmer Käse liefern gesunde und stärkende Proteine, aber auch viele andere Vitalstoffe wie B-Vitamine, Vitamin A, Kalzium und Zink sind enthalten. Sie sättigen, ohne den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben.

10. Mageres Fleisch

Neben dem Fisch sind auch Gerichte mit rotem Fleisch ein prima Büroessen. Mageres Rindfleisch, Schweinefleisch und Wildfleisch liefern gut verwertbares Eisen, welches für den Sauerstofftransport zum Gehirn wichtig ist. Müdigkeit und Konzentrationsstörungen sind erste Anzeichen für einen Eisenmangel. Vegetarier sollten deshalb darauf achten, genug andere Eisenquellen zu nutzen.

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Dieser Beitrag stammt von und dem worldsoffood-Team