Die Dukan-Diät ist benannt nach ihrem Erfinder, dem französischen Arzt Pierre Dukan. In Frankreich soll die Dukan-Diät in den vergangenen zehn Jahren angeblich fünf Millionen Franzosen (und vor allem Französinnen) zu ihrem Wunschgewicht verholfen haben. International bekannt wurde sie aber erst, nachdem sich Stars wie Gisele Bündchen, Jennifer Lopez, Nicole Kidman oder die Schwestern Kate und Pippa Middleton öffentlich zu ihr bekannten.

Wie funktioniert die Dukan-Diät?

Die Dukan-Diät gehört zu den eiweißbetonten Konzepten. Proteine haben eine überaus sättigende Wirkung, weswegen man auch ohne großes Hungern über den Tag leichter Kalorien einsparen kann. Außerdem bewahrt eine hohe Proteinzufuhr während der Diät davor, dass Muskelmasse anstatt Fett abgebaut wird. Stattdessen geht es den ungeliebten Pölsterchen direkt an den Kragen.

Dieses Prinzip ist nicht wirklich neu, viele Diäten funktionieren auf diese Weise. Das Neue bzw. Bemerkenswerte bei der Dukan-Diät ist jedoch die Radikalität, mit der man dem Fett im wahrsten Sinne des Wortes zu Leibe rückt. Die Diät umfasst nämlich vier Phasen, wobei die erste auch gleich die härteste ist. Hier die vier Phasen im Detail:

Attack-Phase

Gleich zu Beginn der Dukan-Diät wird „Gewicht gemacht“. In der Attack-Phase stehen proteinreiche und zugleich weitgehend fettarme Speisen auf dem Programm. Dukan hat eine Liste von knapp 70 Speisen zusammengestellt, die man in dieser Phase nach Lust und Laune konsumieren darf. Hierzu gehören mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte mit maximal 4 Prozent Fettanteil. Fette sind zwar nicht gänzlich zu vermeiden, aber auch nicht gerade zu suchen. So sollte beispielsweise das Fleisch ohne Fett zubereitet werden. Tabu sind Alkohol, Obst, Gemüse und Zucker. Die einzigen Kohlenhydrate, die konsumiert werden dürfen, sind 1 Esslöffel Haferkleie pro Tag. Kleie ist ballaststoffreich und beugt einer Verstopfung vor. Wichtig: Viel trinken (selbstredend zuckerfrei), da Proteine dem Körper viel Wasser entziehen. Mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee täglich entlasten die Nieren beim Abbau der Stoffwechselendprodukte.

Die Attack-Phase ist deswegen besonders wirkungsvoll, weil die Proteine zwar sättigend wirken, aber nicht vom Körper in Energie umgewandelt werden können. Dadurch wird rasch Körperfett abgebaut. Die Länge der Attack-Phase richtet sich nach Deinem Zielgewicht. Je mehr Du abnehmen möchtest, desto länger musst Du hier durch. Als absolutes Höchstmaß gibt Dukan aber 10 Tage an. In diesem Zeitraum sollen bis zu 3 Kilogramm Gewichtersparnis (und in diesem Fall auch Körperfettersparnis) möglich sein.

Cruising-Phase

In der Cruising-Phase geht es etwas „toleranter“ zu. Die Speisen aus der Attack-Phase werden um eine Liste von circa 40 Gemüsesorten erweitert. Diese sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Wasser und sollen dabei helfen, der Antriebslosigkeit während der Diät entgegenzuwirken. Außerdem wird die Kleie-Ration auf zwei Esslöffel erhöht. Zu den erlaubten Gemüsesorten zählen Gurke, Karotte, Kohl, Paprika, Spargel und Tomate sowie sämtliche Blattsalate. Tabu sind stärkehaltige Gemüsesorten, wie Kartoffeln, Linsen, Bohnen oder Mais. Dukan empfiehlt einen Wechsel aus rein proteinreicher Ernährung und Protein-Gemüse-Ernährung im Tagesrhythmus. In der Crusing-Phase nimmst Du weniger rasant ab. Sie soll so lange fortgeführt werden, bis Du Dein Wunschgewicht erreicht hast. Das kann laut Dukan bis zu drei Monate dauern. Geduld und eiserner Wille sind also gefragt.

Consolidation-Phase

In der dritten Phase geht es darum, den Jojo-Effekt zu verhindern. Erlaubt sind nun zusätzlich zu den Gerichten aus den Phasen 1 und 2 je eine Portion Obst (alles außer Bananen, Kirschen, Trauben), 40 Gramm Hartkäse und zwei Scheiben Vollkornbrot am Tag. Alle drei Tage dürfen auch stärkehaltige Produkte konsumiert werden, wie Nudeln, Wildreis oder Bohnen. Auch Fleisch mit etwas höherem Fettanteil, wie Kochschinken oder Schweineschnitzel, ist nun einmal pro Woche erlaubt. Allerdings: Ein Tag pro Woche muss nach wie vor nach dem Schema der Attack-Phase allein mit Proteinen bewältigt werden. Die Länge der Consolidation-Phase richtet sich nach dem verlorenen Gewicht: Pro abgenommenem Kilogramm sollte man 10 Tage Konsolidierungsphase einplanen.

Stabilisation-Phase

Phase ist hier eigentlich der falsche Begriff, weil eine Phase etwas Vorübergehendes bezeichnet. Die Stabilisation-Phase ist nach Dukan jedoch der Dauerzustand. Anders ausgedrückt: Bist Du hier angelangt, solltest Du in der Lage sein, Dein Gewicht zu halten, indem Du Dich „normal“ ausgewogen ernährst, aber zwingend einen Tag in der Woche nach dem Schema der Attack-Phase lebst.

Vor- und Nachteile der Dukan-Diät

Der größte Vorteil bei der Dukan-Diät ist, dass sich gleich am Anfang messbare Erfolge auf der Waage einstellen. Das motiviert zum Weitermachen. Auf der anderen Seite stellt eine Low Carb-Ernährung viele Menschen (und auch deren Mitmenschen) vor eine harte Probe. Nicht selten schwindet mit den Kohlenhydraten nämlich auch die Gelassenheit. Man wird antriebslos, unkonzentriert und reizbar.

Weiterhin reden wir bei der Dukan-Diät keineswegs von einem kurzen Auf-die-Zähne-beißen. Allein die ersten drei Phasen können je nach Zielvorstellung über ein halbes Jahr einnehmen. Und ein halbes Jahr fast gänzlich ohne Kohlenhydrate und kleine „Sünden“ kann lang werden. Langzeitmotivation ist also das A und O.

Größter Nachteil für Sportler: Ein paar Wochen Low Carb-Ernährung lassen sich je nach Saisonphase mit dem Training noch irgendwie verbinden. Aber monatelang ohne „Punch“ zu trainieren macht keinen Spaß, intensives Training verkommt da zur Quälerei. Für die meisten Sportler ist die Dukan-Diät also ungeeignet. (Überflüssig zu erwähnen, dass Sport für sie die beste Diät ist).

Am schwersten ins Gewicht fällt jedoch, dass die Dukan-Diät sogar gefährlich werden kann: Die Niere arbeitet angesichts der hohen Proteinzufuhr auf Hochtouren. Wer zu wenig trinkt oder bereits vorbelastet ist, kann seinen Stoffwechsel durch die Dukan-Diät also sogar schaden. Mediziner befürchten weiterhin erhöhte Cholesterin-Werte, was zu Herz- und Gefäßkrankheiten führen kann. Die Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (sozusagen das französische Ministerium für gesunde Ernährung) hat die Dukan-Diät als gesundheitsgefährdend eingestuft. Ganz aktuell hat Diät-Begründer Dr. Pierre Dukan gegen Kollegen geklagt, die seine Abnehmstrategie als gefährlich bezeichnet haben. Sein Tenor: Auch jedes wirkungsvolle Medikament hat Nebenwirkungen.

Generell kann auch Dukan nicht leugnen, dass die Ernährung bei seiner Diät sehr einseitig ist. Zwar dauert die harte erste Phase nur maximal zehn Tage, doch bis man sein Wunschgewicht erreicht hat, vergehen Monate, ohne dass man beispielsweise auch nur ein Stück Obst angerührt hat. Und Hand aufs Herz: Auch die zweite Phase seiner Diät mit Eiweiß und Gemüse erinnert nicht gerade ans Schlaraffenland.
Dukans Diät beruht vor allem auf einem Prinzip: Verzicht. Damit mag der eine oder andere klar kommen. Erst recht, wenn sein Ziel klar vor Augen ist. So war Gisele Bündchen als Top-Model nach der Geburt ihres Sohnes allein schon aus Imagegründen gezwungen, schnell wieder in Form kommen. Täte sie es nicht, würde man ihr vorhalten, sich gehen zu lassen. Und die Middleton-Schwestern waren in den Wissen, von Millionen Fernsehzuschauern am Hochzeitstag begutachtet zu werden, sicherlich auch motiviert, monatelang Disziplin walten zu lassen. Doch was für die Promis gilt, muss nicht für jedermann (und -frau) gelten. Es gibt auch angenehmere Wege, sein Wunschgewicht zu erreichen und zu halten.